सूची 1 - अनाज

30 ग्रामः कार्बोहाइड्रेट 20 ग्राम तथा प्रोटीन 2 ग्राम

अनाज

घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा

कैलोरी

चावल

30 ग्राम कच्चा

100

गेहूँ का आटा

30 ग्राम कच्चा

100

दलिया

1/2 कटोरी पका हुआ

30 ग्राम कच्चा

100

साबूदाना

30 ग्राम कच्चा

100

मैदा

30 ग्राम कच्चा

100

ब्रेड

2 स्लाइस

40 ग्राम

100

चपाती

1.5[लगभग 5-6"चौड़ाई]

44 ग्राम

100

ज्वार की रोटी

0.5

55 ग्राम

100

रागी

30 ग्राम कच्चा

100

चावल की पपड़ी

1 कटोरी

30 ग्राम कच्चा

100

जई

30 ग्राम कच्चा

100

सेवई

1/2 कटोरी पकी हुई

30 ग्राम कच्चा

100

कार्न फ्लैक्स

30 ग्राम कच्चा

100

ड्राइ मक्का

30 ग्राम कच्चा

100

मारिया बिस्कुट

8

100

मोनाको बिस्कुट

4

100

इडली

2

100

पोहा  

1/2 कटोरी

100

उपमा 

1/2 कटोरी

100

सादा डोसा

120

1 कटोरी मात्रा = 150 मि.ली.

सूची 2 - वसा

50 ग्राम कैलोरीः 5.5 ग्राम वसा

वसा

घरेलू मात्रा   

वजन(ग्राम)

कैलोरी

मक्खन     

1-1/2 चम्मच

7.5

50

घी   

1 चम्मच    

5.5

50

हाइड्रोजेनेटेड फैट [वनस्पति]

1 चम्मच    

5.5

50

तेल [नारियल,सरसों,सूरजमुखी जई,मूँगफली,कपास,बीज,तिल
ताड़]

1 चम्मच    

5.5

50

काजू 

10

50

भुनी हुई मूँगफली

10

50

अखरोट           

7.5

50

पिस्ता

7.5

50

बादाम

7.5

50

सूची 3 - दुग्ध एवं दुग्ध उत्पाद

50 कैलोरीः 2.5 ग्राम प्रोटीन

दुग्ध एवं दुग्ध उत्पाद

घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा

कैलोरी

दही  

2/3 ग्लास

105 ग्राम

50

छाछ

3 ग्लास

375 मि.ली.

50

पनीर 

1 आइस क्यूब 

15 ग्राम

50

भैंस का दूध

1/3 ग्लास

45 मि.ली.

50

गाय का दूध 

2/3 ग्लास

90 मि.ली.

50

मलाईरहित दूध*

1 ग्लास

130 मि.ली.

50

मलाईरहित दूध, पावडर*

15 ग्राम

50

कॉफी नेसकेफे + 75 मि.ली.
दूध (बिना चीनी के)

50

चाय + 75 मि.ली. दूध

50

खोया 

15 ग्राम

50

1 मीडियम ग्लास 150 मि.ली. = 5 ग्राम प्रोटीन

सूची 4 - सब्जी

50 कैलोरीः कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम

सब्जी

घरेलू मात्रा

 वजन (ग्राम)    

कैलोरी

चुकन्दर

75

50

गाजर

1-2

105

50

अरबी 

45

50

बड़ा प्याज

1

90

50

छोटा प्याज

2

75

50

आलू

1/2

45

50

शकरकन्द   

30

50

साबूदाना    

30

50

जिमीकन्द   

45

50

बाकला

90

50

ग्वारफली

90

50

डबल बीन   

50

50

कटहल

105

50

कटहल के बीज     

30

50

हरा प्याज   

60

50

मटर 

45

50

सिंघाड़ा

45

50

सांबर

1/4 कटोरी

35 मि.ली.  

50

पकी हुई सब्जी     

1/2 कटोरी  

50

1 कटोरी= 150 मि.ली.

सूची 5 - फल

50 कैलोरीः कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम

फल

आकार/संख्या

वजन (मि.ली.)     

कैलोरी

सेब

1 छोटा     

75

50

आँवला

20 मीडियम 

90

50

केला

1/4 मीडियम    

30

50

काजू

2 मीडियम    

90

50

शरीफा

1/4

50

50

खजूर 

3

30

50

अंजीर

6 मीडियम    

135

50

अंगूर 

20

105

50

मौसमी

1/2 बड़े     

150

50

कटहल

3 मीडियम टुकड़े

60

50

आम 

1 छोटा

90

50

खरबूजा     

1/4 मीडियम    

270

50

संतरा

1 छोटा

90

50

नींबू  

1 मीडियम    

90

50

पपीता

2 मीडियम    

120

50

आड़ू  

1 मीडियम    

135

50

नाशपाती

1 मीडियम    

90

50

आलूबुखारा

4 मीडियम    

120

50

अनन्नास

1-1/2 स्लाइस

90

50

स्ट्रॉबेरी

40

105

50

मीठा नींबू

1 मीडियम    

150

50

टमाटर      

4 मीडियम    

240

50

तरबूज

1/4 छोटा

175

50

सूची 6 - फलीदार एवं दाल

30 ग्रामः कार्बोहाइड्रेट 15 ग्राम, प्रोटीन 6 ग्राम

दाल  (ग्राम)
[बिना पकी हुई]

घरेलू मात्रा    

वजन

कैलोरी

चना

3/4 कटोरी पकी हुई

30

100

भुना हुआ चना     

30

100

बेसन       

30

100

काऊ ग्राम

1 कटोरी पका हुआ

30

100

हॉर्स ग्राम

30

100

काबुली चना 

30

100

मसूर की दाल

3/4 कटोरी पकी हुई

30

100

मोठ  

30

100

सूखी हुई मटर

1 कटोरी पकी हुई   

30

100

राजमा      

3/4 कटोरी पकी हुई

60

100

अरहर

3/4 कटोरी पकी हुई

30

100

1 कटोरीः 150 मि.ली.

सूची 7 - माँसाहार

70 कैलोरीः 10 ग्राम प्रोटीन

माँसाहार

घरेलू मात्रा   

वजन (ग्राम) 

कैलोरी

मुर्गी के अण्डे

2

100

मछली

1

60

70

लिवर, शिप

60

70

मटन 

3

60

100

सुअर का माँस

1 स्लाइस

60

70

झींगा 

5-7

60

70

चिकन

1 (कलेजी)

60

70

केकड़ा

120 ग्राम

70

बीफ

1 स्लाइस

60

70

सूची 8 - सब्जी

आप अपनी इच्छानुसार इन सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।

पत्तेदार सब्जियां

अन्य सब्जियां

करेला

कढ़ी पत्ता

बैगन 

प्याज की डंठल

अमरनाथ

मेथी

फूलगोभी

कद्दू

चोकीगोभी

पुदीना

अमलतास

टिंडा

बंद-गोभी

पालक

सेम का फली

हरा टमाटर

धनिया पत्ता

हरा आम

ड्रिंक्स*

घरेलू मात्रा

मात्रा 

कैलोरी

संतरे का रस 

1 बड़ी ग्लास   

200 मि.ली.

30

टमाटर का रस

1 बड़ी ग्लास   

200 मि.ली.

30

सेब का रस  

1 बड़ी ग्लास   

200 मि.ली.

100

अंगूर का रस

1 बड़ी ग्लास   

200 मि.ली.

80

आम का रस

1 बड़ी ग्लास   

200 मि.ली.

150

फास्ट फूड*

घरेलू मात्रा

मात्रा 

कैलोरी

साफ्ट ड्रिंक्स

1 बोतल

300 मि.ली.

120-135

आलू

50 ग्राम

430

समोसा

1

40 ग्राम

130

वेज कटलेट        

1

100 ग्राम

140

वड़ा  

1

150

केक एवं पेस्ट्री*

वजन/मात्रा

कैलोरी

सादा केक

50 ग्राम

150

चॉकलेट केक

50 ग्राम

250

स्पांज केक

50 ग्राम

150

पेस्ट्री 

50 ग्राम

250-400

मीठे भोज्यपदार्थ**

घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा  

कैलोरी

कस्टर्ड      

150 ग्राम

360

फलों का सलाद

150 ग्राम

150

क्रीम सहित फलों का सलाद

150 ग्राम

300

आइसक्रीम   

150 ग्राम

380

गाजर का हलवा

1 मीडियम कटोरी   

100 ग्राम

600

बादाम का हलवा    

100 ग्राम

570

मिठाई*

घरेलू मात्रा

वजन/मात्रा 

कैलोरी

नारियल की बरफी

25 ग्राम  

110

गुलाबजामुन

25 ग्राम  

200

लड्डू 

30 ग्राम  

160

रसगुल्ला    

150 ग्राम  

140

जैम

2 चम्मच

80

शहद

2 चम्मच

48

पेय पदार्थ**

मात्रा 

कैलोरी

बियर

150 मि.ली.

65

वाइन 

30 मि.ली.

30

वाइन डेजर्ट

30 मि.ली.

40

व्हिस्की,ब्रान्डी,ज़िन,रम     

30 मि.ली.

65

वोद्का

30 मि.ली.

65

अदरकयुक्त झागदार शराब 

30 मि.ली.

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